Nutrizione e fertilità

Prima di poter nutrire un bambino che cresce dentro di te, devi imparare a nutrire te stessa.

Kim Hahn and the editors of Conceive Magazine

Prof Alfredo Vannacci,
Neurofarba, Università degli Studi di Firenze.
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Tutti gli apparati del nostro organismo hanno bisogno di livelli adeguati di nutrienti, sia in termini quantitativi che qualitativi ed il sistema riproduttivo non fa certo eccezione. In linea generale le raccomandazioni per una corretta alimentazione durante il concepimento (e per molti versi anche durante la successiva gravidanza) non si discostano tanto dalle raccomandazioni generali della moderna scienza nutrizionale per un buono stato di salute, anche se esistono alcuni aspetti specifici di cui è necessario tenere conto. Le raccomandazioni riportate in questo articolo derivano dalla letteratura scientifica internazionale e devono essere intese come linee di guida di provata efficacia a cui fare riferimento nella scelta quotidiana degli alimenti da assumere quando si è in cerca di una gravidanza. Non possono essere tuttavia considerate indicazioni dietetiche valide in ogni circostanza, né quando siano presenti patologie; in ogni caso si rimanda alla consulenza con un medico, un dietista o un nutrizionista per la definizione del programma alimentare più adeguato alla singola persona.

Regole alimentari, cibi e nutrienti

Presenteremo qui alcuni degli aspetti fondamentali per la corretta nutrizione dell’individuo, senza approfondirli se non per quel che riguarda le finalità del concepimento, lasciando una trattazione più dettagliata ad un altro articolo in corso di preparazione. Allo stesso modo, le problematiche nutrizionali del partner maschile saranno trattate in un articolo a sé stante. I consigli qui riportati si sono dimostrati efficaci in studi clinici o sono derivati da studi epidemiologici sulla popolazione; la loro applicazione è utile sia nella ricerca naturale di una gravidanza, sia per le coppie che si sottopongono a tecniche di fecondazione assistita.

In linea generale una alimentazione corretta, in grado di favorire il benessere dell’organismo e l’efficienza riproduttiva delle donne in età fertile dovrebbe essere ricca in frutta, verdura e cereali integrali, riducendo al minimo zuccheri raffinati, grassi saturi e proteine di origine animale. Buona parte del fabbisogno calorico (circa il 50%) dovrebbe provenire da carboidrati complessi (preferibili i cereali integrali), un ulteriore 30-40% da proteine prevalentemente di origine vegetale (legumi) o da pesce e crostacei, e la restante quota  da grassi non saturi (di origine vegetale o del pesce).

I carboidrati dovranno provenire soprattutto da verdure e cereali non raffinati, mentre gli zuccheri semplici saranno da bandire; questo vale in particolare per dolci, bevande zuccherate, cioccolatini, caramelle etc… ma è necessario non abusare neppure di prodotti a base di farine raffinate, privilegiando sempre invece le farine integrali. E’ stato dimostrato che una dieta ricca di carboidrati, ed in particolare di quelli semplici o raffinati, è associata a infertilità aumentando quasi del doppio le probabilità di incorrere in cicli anovulatori (OR 1,92 p<0.05) [Chavarro et al, Eur J Clin Nutr. 2009]. Il meccanismo di questa inibizione sembra risiedere nel carico glicemico particolarmente elevato che queste diete presentano. Una alimentazione sbilanciata verso i carboidrati infatti determina una scorretta risposta insulinica nell’organismo, la quale si ripercuote negativamente sulla funzione ovarica. Tale effetto è talmente rilevante che alcuni integratori alimentari di provata efficacia nell’infertilità (ad esempio l’inositolo) trovano il loro meccanismo di azione proprio nella regolazione di una alterata risposta all’insulina.

Per quanto riguarda la scelta delle proteine, una alimentazione vegetariana, in particolare se include piccole quantità di uova e latticini si è dimostrata più efficiente di una alimentazione che include la carne nel ridurre il numero di cicli anovulatori (4,6% vs 15,1% rispettivamente) [Barr et al, J Clin Nutr, 1994], tuttavia questi vantaggi vengono a mancare qualora la dieta vegetariana sia ipocalorica [Pirke et al, Fertil Steril, 1986]. L’utilizzo di una dieta vegetariana stretta, con limitazione calorica ed esclusione di tutti gli alimenti di provenienza animale parebbe infatti essere in grado di diminuire i livelli di estradiolo e progesterone nella fase luteale, con diminuzione della funzione riproduttiva. Al contrario una dieta latto-ovo-vegetariana ben bilanciata dal punto di vista calorico è superiore ad una corrispettiva dieta onnivora che includa carni animali, nel garantire una corretta ovulazione ed uno stato di fertilità. La sostituzione delle proteine animali con quelle di origine vegetale in modo che queste rappresentassero il 5% del fabbisogno calorico della dieta, si è mostrata in grado di ridurre del 50% l’infertilità da problematiche ovulatorie [Chavarro et al Am J Obstet Gynecol. 2008].

Per quanto riguarda i grassi, questi dovranno essere soprattutto insaturi e provenire da fonte vegetale o da pesce. E’ stato calcolato che consumare anche solo 4 grammi di grassi saturi al giorno mette a rischio la fertilità. Per ogni aumento del 2% di grassi saturi nella dieta di una donna, la sua fertilità diminuisce di oltre il 70%. Al contrario, i grassi mono- e poli-insaturi, come quelli che si trovano rispettivamente nell’olio di oliva, nel pesce e nell’olio di lino, sono notevolmente utili sia per la salute in generale (malattie infiammatorie, malattie cardiovascolari, neoplasie) sia per favorire un corretto funzionamento dell’apparato riproduttore. In ogni caso dovranno essere evitate cotture ad alta temperatura come ad esempio la frittura e l’uso di condimenti grassi (olio, burro, lardo etc) su griglie, braci e fuoco vivo.  Un caso particolare è da registrarsi per i latticini; il consumo di latte e formaggi cosiddetti “dietetici” ovvero a basso tenore lipidico è da considerarsi negativo per la salute riproduttiva. Tutti i prodotti di origine casearia devono essere consumati con moderazione, però tra questi, è preferibile utilizzare quelli “interi”, non cioè “scremati”, né a tenore ridotto di grassi [Chavarro et al. Hum Reprod. 2007].

Come è chiaro dunque, l’influenza della dieta sulla fertilità è ormai ben definita dal punto di vista scientifico. Esistono studi clinici e rilievi di tipo epidemiologico che dimostrano come una dieta con le caratteristiche qui descritte, definita in letteratura “dieta della fertilità” sia in grado di ridurre ad un terzo il rischio di infertilità nelle donne che la seguono correttamente, rispetto a donne che si alimentino invece con grandi proporzioni di carboidrati ad elevato indice glicemico, grassi saturi e proteine animali [Chavarro et al, Obstet Gynecol 2007].

Un ruolo particolarmente importante è giocato dalla dieta mediterranea, un patrimonio della nostra cultura, che sempre più si sta diffondendo a livello internazionale grazie ai numerosi benefici per la salute che la sua applicazione è in grado di garantire. Anche in questo settore la dieta mediterranea può rivelarsi particolarmente utile, in quanto, se applicata correttamente, presenta tutte le caratteristiche tipiche di una “dieta della fertilità”. In ambito sanitario con il termine dieta mediterranea ci si riferisce a un regime alimentare tradizionalmente seguito in Grecia, Creta, Francia meridionale, e in alcune parti dell’Italia e della Spagna, basato fondamentalmente su frutta e verdura, noci e semi, cereali, olio d’oliva (anziché burro), pollo alla griglia o al vapore, pesce e frutti di mare (anziché carne rossa) in aggiunta ad uno o due bicchieri di vino rosso al giorno. Ovviamente non in tutto il mediterraneo si mangia così. Ci possono essere anche grandi differenze nella alimentazione da un paese mediterraneo ad un altro e anche all’interno di un singolo paese, come avviene sopratutto in Italia, dove la dieta mediterranea era tradizionalmente rispettata sopratutto nelle zone costiere e nelle campagne. Per convenzione, le caratteristiche condivise del regime alimentare che di solito è indicato come dieta mediterranea sono le seguenti:

  • Elevato consumo di frutta, verdura, pane, pasta e cereali, patate, legumi, noci e semi;
  • Olio d’oliva come fonte principale di grassi monoinsaturi;
  • Prodotti lattiero-caseari, pesce e pollame in piccole o medie quantità;
  • Carne rossa in piccolissime quantità;
  • Uova poche volte a settimana;
  • Vino in dosi basse o moderate.

Molti studi indicano che una dieta mediterranea può giocare un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, è utile  per evitare la sindrome metabolica e i disturbi glicemici ed è in genere associata ad un prolungamento della aspettativa di vita. Per quanto riguarda la fertilità, in un recente studio condotto in Spagna su oltre 2000 donne tra i 20 ed i 45 anni è stata rilevata una diminuzione del 50% del rischio di infertilità tra le donne che seguivano attentamente una dieta mediterranea rispetto a quelle che seguivano una dieta cosiddetta “occidentale”. Le differenze tra le due diete erano soprattutto rappresentate dal consumo di pesce e carni bianche anziché carni rosse, dall’uso dell’olio di oliva al posto dei grassi animali e dall’elevato tenore in frutta e verdura fresca. Contrariamente a quanto descritto per alcuni indagini americane, in questo studio i latticini ad alto contenuto di grassi non sono stati considerati positivi per la fertilità  [Toledo et al, Fertil Steril, 2011].

Messaggio da ricordare:

Seguire una alimentazione varia, preferire cibi freschi e di stagione. Usare cereali integrali al posto delle farine bianche (compresi pasta e pane), usare solo olio di oliva come condimento, non friggere i cibi né arrostirli su braci e griglie, preferire le fonti di proteine vegetali (in particolare legumi) a quelle animali, consumare pochissima carne rossa (inclusi salumi e affettati) o non consumarne affatto. Se si assumono alimenti di origine animale, preferire pesce, uova e carni bianche. Consumare ogni giorno un po’ di semi misti (sopratutto semi di lino, girasole, zucca, pinoli, noci, sesamo). Consumare pochi latticini, ma non di quelli dietetici, preferendo formaggi stagionati di capra o pecora o prodotti di latte intero fermentato (yogurt, kéfir etc…). Evitare zuccheri, dolci, caramelle, bevande zuccherate, succhi di frutta e ogni altro cibo ipercalorico e con elevato indice glicemico. Bere meno di 4 caffè  e non più di due bicchieri di vino al giorno (interrompere immediatamente appena incinta).

Letture consigliate

  • Kim Han et al. “Fertility Facts, Hunreds of tips for getting pegnant”, Chronicle Books, San Francisco, USA 2008
  • Alan R. Gaby. “Nutritional Medicine”, Fritz Perlberg Publishing Concord, NH USA, 2011
  • Paul Pitchford. “Healing with whole foods. Asian Traditions and Modern Nutrition”, North Atlantic Books, USA, 2002

 

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